こんにちは、Naoです。
今回は筋トレを始めて1年経過した私が、
トレーニング初日から意識しておけば良かったと後悔していることを書いていきます。
- 筋トレ初心者。特にトレーニング歴1年未満の方。
- トレーニングしているのに、効果を実感できていない、体型が変わらないと悩んでいる方。
- トレーニングを始めたいが、何から始めていいかわからない。失敗したくない方。
これから書く6つのことを意識するだけで、
日々のトレーニング効果を2倍にも3倍にも増大させることができますよ！
では早速見ていきましょう。
(１)ジムに通う
自宅トレーニングを頑張っている方を否定する訳ではありませんが、
個人的には最初からジムに通った方が良いと思っています。
ジムに通うと様々なメリットがありますよ！
ジム通いのメリット4選
①効率良く筋肉を追い込むことができる
ジムには様々な器具があり、
「ベンチプレスで50kgが上がったら次は55kgに挑戦しよう！」と
自分にちょうど良い負荷を簡単に調整することができます。
常に自分を限界まで追い込むベストなトレーニングができるので、
同じ回数、セット数で効率良く筋肉を増やすことが可能です。
逆に自重トレーニングでは、筋肉に与える刺激が一定になってしまいます。
そのため、自重で筋肉をつける＝1セットごとの回数を増やすしかありません。
腕立て伏せ10回が楽々できるようになったら、20回、30回と回数を増やしていくしかないのです。
同じことをただ反復し続けることは、想像以上に苦しく長続きもしません。
僕も初めはジムの会費を節約がしたいために、自重トレーニングから入りましたが、
1ヶ月ほどですぐに飽きてしまい、筋トレをサボってしまう日が増えていきました。
自重でムキムキになっている方もいらっしゃるので
一概に自重はダメと言うつもりはありませんが、
ジムに通った方が、効率良く身体を鍛えることができるでしょう。
ちなみにジムは、器具が豊富＆大きいお風呂がある場所を選ぶと、
サービスが充実していて、通うモチベーションも高くなりますよ。
②筋トレモチベーションを保つことができる。
自宅トレーニングは、日常生活と同じ環境でトレーニングを継続しないといけないため、
筋トレへのモチベーションを保つことが非常に難しくなります。
ジムにはたくさんの器具があり、
常に新鮮な気持ちでトレーニングにのぞむことができるため、
飽きることなくモチベーションを保つことができます。
また、ジムでトレーニングを頑張っている人を見ると、
自然と「自分も頑張らないと！」とやる気も出てきます。
③会費を払っているため、無理にでもジムに行こうという気持ちになる。
ジムに行く為には、会費を払う必要があります。
お金を払っていると、「行かないと勿体ない」という気持ちになり、
ジムに通わないと！という義務感が芽生えやすくなります。
会費が勿体ない→ジムに行くしかない→トレーニングが続くという流れにより、
筋トレで一番大切な「継続」をクリアすることができます。
会費が勿体ないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
かっこいい身体、健康を手に入れるための自己投資だと思ってジムを契約するのも悪くありませんよ。
④わからないことが質問できる。
トレーニングをしていると、
器具の使い方からやり方までわからないことが多々出てきます。
そんな時でも、常駐のトレーナーさんにすぐ質問でき、悩みを解決できます。
わからないことがすぐに解決できるというのは、
トレーニング中のストレスを半減させることができ、学びも多いです。
(２)自己流ではなく、トレーニング方法をしっかり調べる。
筋トレを始めてまもない頃は、やり方もわからず自己流でトレーニングしがちです。
でも、自重トレーニングであれ器具を用いたトレーニングであれ、
正しいフォーム、使い方が存在します。
それを無視したまま自己流トレーニングを続けても、
自分が鍛えたい部位ではなく、実は全然違う部位に効いていたなんてことがよくあります。
今ではたくさんのプロトレーナーがYouTubeやホームページが
無料で詳しく鍛え方教えてくれるので、うまく活用していきましょう。
(３)筋肉の回復時間を考慮してメニューを考える
トレーニングをすると、鍛えた部位の筋繊維は壊れ、修復を始めます。
この修復の過程で筋肥大するのですが、
しっかり回復する前に同じ部位を鍛えてしまうと、
筋肥大が阻害され、折角のトレーニングがムダになってしまいます。
そこで意識するべきが、筋肉の回復時間です。
一般的に筋肉は48〜72時間で回復すると言われており、部位ごとに回復時間が違います。
それぞれの回復時間を意識し、鍛える部位は鍛える、休ませる部位は休ませる、
メリハリのあるスケジュールを立てることで、効果的なトレーニングを行うことができます。
特に鍛えたい部位がある場合は、
週2回トレーニングできるようにスケジュール調整すると、
より筋肥大が期待できます。
(４)トレーニングギアを使う。
トレーニングギアとは、トレーニングをサポートしてくれる装備品です。
手や手首、腰など保護できる箇所は様々ですが、
トレーニングギアを持っていれば、安心してトレーニングを行うことができます。
筋トレでどこかしら身体の部位を痛めていまうと、
日常生活やトレーニングに支障をきたしてしまいます。
手の皮が剥がれたり、腰を痛めてしまったりと故障部位は人それぞれですので、
自分の目的に合ったトレーニングギアを選ぶようにしましょう。
トレーニングで痛めがちな手のひら、手首、腰のサポート器具は、
ネットで様々な種類が販売されていますので、
自分のご予算内で探してみてください。
ちなみに私は、懸垂やダンベルフライなどをする時に
手のひらと手首を保護するため、トレーニンググローブを愛用しています。
また、トレーニングギアは怪我を予防してくれるだけじゃなく、
無駄な力を使わないようにしてくれる効果もあります。
無駄な力を使わないことで、狙った箇所だけ力を入れることが可能になります。
(５)食事管理
筋トレは、トレーニングと同じぐらい食事管理が大切と言われています。
僕は特に食事管理を意識しないまま1年間トレーニングを続けたため、
筋トレの効果を100％実感できませんでした。
この記事を読まれている方の中にも、
「筋肉をつける為にはタンパク質が必要。」というのはなんとなく聞いたことがあると思いますが、
必要な栄養素をバランス良く摂取しないと効率の良い身体作りは不可能です。
摂取する必要がある栄養素は次の5つです。
詳しく見ていきましょう。
①炭水化物(糖質)
炭水化物は身体のエネルギー源です。
ダイエットする方で炭水化物を抜かれる方がたくさんいますが、
炭水化物の摂取量が少ないと、
足りないエネルギーを筋肉から合成してしまい、
逆に脂肪を燃焼しづらい身体ができてしまいます。
炭水化物を抜いて痩せた方は、
筋肉が減っただけで脂肪量は変わってないことがほとんどです。
トレーニングする場合も、
炭水化物の摂取量が少ないと、エネルギー不足で、
筋肉がつかない、パフォーマンスが下がる等の恐れがありますので、
しっかり摂取するようにしましょう。
目安としては、1日で自分の体重（kg）×5〜7gを摂取しましょう。
体重70kgの方は、70kg×5〜7＝350〜490gが1日の摂取目安になります。
ちなみに、お茶碗1杯分（150g）に含まれる糖質は50~60g程度ですので、上記の場合、およそお茶碗7、8杯分となります。
②タンパク質(アミノ酸)
タンパク質（アミノ酸）は筋肉を合成する上で必要不可欠な栄養素です。
筋肉だけでなく、全ての体内組織の主成分、エネルギー源になるので、積極的に摂取していきましょう。
摂取量の目安は、体重（kg）×1.2〜1.8と言われています。
体重70kgの方は、70kg×1.2〜1.8＝84〜126gが1日の適正摂取量です。
また、炭水化物：タンパク質＝3：1の比率で摂取すると、ベストな肉体パフォーマンスが発揮されると言われていますから、それぞれをバランスよく摂取することも意識しましょう。
ちなみにタンパク質は、肉類（特に鶏肉）、魚類、卵類、大豆製品、乳製品から多く摂取することが可能です。
③脂質
脂質というと太ってしまうイメージがありますが、だからといって全く摂取しないのも問題です。
脂質を取らないと、細胞膜やホルモンバランスの乱れに繋がるため、
肌荒れしやすくなったり、排便不良の原因になってしまいます。
でも取りすぎると太ってしまう。中々難しい問題です。
脂質の適正摂取量の計算は少しややこしいです。
1日の総摂取カロリーの20％を脂質から摂取するのが適切と言われています。
2000kcalの場合、2000×0.2=400kcal。
脂肪は1g＝9kcalと言われてますので、400÷9=約44.4gが適正摂取量となります。
自分の適切な摂取カロリーを知りたい方は、下記URLから簡単に計算できますので、
ぜひ計算してみましょう。
④ビタミン、ミネラル
ビタミンやミネラルは、1日の摂取量は微量ながら、身体の調子を整える為に必須の栄養素です。
また、一部には身体で生成できないものもあるので、食事から取り入れる必要があります。
種類も豊富で、それぞれの適正摂取量を全て計算することはかなり難しいので、
市販のビタミン＆ミネラルのサプリメントから摂取するのがベストな摂取方法だと思います。
ちなみに、上記リンクは僕が飲んでいるビタミンミネラルです。
とにかくコスパが良いなと思って買いました。
少し独特の匂いがしますが、コスパ重視で選んでいる方におすすめです。
(６)プロテインやサプリメントを飲む
上記で記載した食生活をサポートしてくれるのが、プロテインやサプリメントになります。
食事から摂取しきれない不足分の栄養素を、プロテインやサプリメントで補うようにしましょう。
僕も、初めはプロテインだけ摂取していましたが、
今はビタミンやミネラルもサプリメントから摂取するようにしています。
プロテインは、今や多種多様のフレーバー（味）がありますし、
サプリメントも無味無臭でリーズナブルなものが多いので、
自分に合ったものを最初のうちから探してみることをおすすめします。
ちなみに僕が今飲んでいるプロテインは下記で紹介していますので、
参考にしていただければ幸いです。
まとめ
今回は、筋トレを始めて1年がたった私が、
後悔していること、やっておけば良かったことをまとめました。
これから筋トレを始めようと思っている方や、
すでにトレーニングを始めているがいまいち効果を実感できていない方は、
ぜひ僕の体験談を参考にしてください。
ではまた！
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